Metoda 4-7-8 – czyli jak szybko zasnąć
Nie możesz spać w nocy? Mamy dla Ciebie propozycję, która odmieni Twój dotychczasowy wymiar snu! Czy też tak masz, że poprzez narzucony szybki tryb życia Twój organizm nie wie kiedy może sobie pozwolić na sen lub drzemkę? Zapewne odczuwasz wtedy jeszcze większy stres i niepokój, bo sen nie przychodzi… co więcej, boisz się odczuwanego zmęczenia na następny dzień? Wystarczy, że zapoznasz się z naszym artykułem „Metoda 4-7-8 – czyli jak szybko zasnąć”. Z tekstu dowiesz się jak działa metoda, kiedy ją stosować i jakie ma korzyści! Z nami pożegnasz bezsenność :)!
Jak działa metoda 4-7-8 na sen i czy naprawdę jest skuteczna?
Metoda na zasypianie 4-7-8 to jedna z technik relaksacyjnych skupionych na oddechu. Początkowo powinieneś wciągnąć powietrze nosem przez 4 sekundy, następnie na 7 sekund wstrzymać oddech, a po tej czynności wypuszczać zebrane powietrze przez 8 kolejnych sekund.
Twoje ciało poczuje się zrelaksowane, a wyczekiwany sen nareszcie przyjdzie. Proponowana metoda przynosi odprężenie całego organizmu i sprawdza się nawet u najbardziej wybrednych koneserów snu. Technika oddechowa 4-7-8 jest bardzo uniwersalna! Sam autor tej techniki mówi, że jest to „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego”. Wielu innych badaczy potwierdziło jego słowa :).
Metoda oddechowa 4-7-8 do snu krok po kroku:
- Połóż się na łóżku wygodnie.
- Ułóż się w takiej pozycji, która pomoże Ci swobodnie oddychać np. na plecach.
- Zamknij oczy.
- Oprzyj język na podniebieniu, w taki sposób, aby dotykał on również przednich zębów (utrzymuj pozycję od początku do końca ćwiczenia).
- Rozpocznij oddychanie od wdychania powietrza nosem.
- Wdychaj powietrze przez 4 sekundy, niech Twoje usta będą wtedy zamknięte.
- Wstrzymaj powietrze na następne 7 sekund.
- Rozpocznij teraz głośne wydychanie przez 8 sekund.
- Powtarzaj ten schemat około cztery razy :).
Zastanawiasz się czy i dlaczego ta metoda jest niezawodna? Przedstawiona technika oddechowa 4-7-8 odgoni negatywne myśli i wprawi Cię w stan prawdziwego relaksu! Metoda podświadomie reguluje organizm i wycisza go! Ten schemat sprawi, że po prostu się „wyłączysz” i naładujesz od nowa baterie! Komfort snu z metodą oddechową 4-7-8 jest niepowtarzalny. Proponowany schemat sprawi, że pokonasz nerwy i poczujesz głęboki sen! Dodatkowo, gdy będziesz regularnie stosować tę nową technikę to po czasie będziesz zasypiać nawet w minutę! Brzmi jak sen na jawie? Możliwe, ale w tym przypadku to naprawdę działa!
Kiedy technika oddechowa 4-7-8 jest najbardziej efektywna?
Komfort snu i relaksu jest w znacznym stopniu związany z przestrzenią, w której się znajdujesz! Chętnie pokażemy Ci na jakie elementy zwrócić uwagę, aby metoda na sen 4-7-8 nie była niczym zakłócana. Poznaj 10 czynności które sprawią, że działanie metody będzie skuteczna :)!
1. Wywietrzenie sypialni – ważne jest, aby przed zaśnięciem powietrze w sypialni było rześkie. Postaraj się każdego dnia otworzyć okno przed zaśnięciem na około 30 minut. Jeśli pogoda jest ładna, to rozważ opcję otwarcia okna na całą noc 🙂
2. Odpowiedni materac – zastanów się jaki produkt odpowiada Twoim wymaganiom. Przeszukaj Internet i dowiedz się jaki materac będzie najbardziej trafny dla potrzeb Twojego kręgosłupa, a następnie wybierz produkt, który Cię interesuje! Zobaczysz, że za jakiś czas będzie Ci się dużo lepiej i wygodniej spało.
3. Jedzenie “z głową” – zdarza się, że po posiłku spontanicznie pozwalasz sobie na drzemkę, ponieważ zrobiłeś się senny? Według przeprowadzonych badań objadanie się przed zaśnięciem nie sprzyja zdrowemu snu! Pośpiech nie jest dobrym doradcą, więc podejmując szybką decyzję o drzemce, również możesz się przeliczyć. Organizm będzie skupiony na potrzebie strawienia przysmaków, przez co może zabraknąć mu energii na sen. Jeśli jednak odczuwasz silną potrzebę zjedzenia czegoś przed snem, to zdecydowanie bardziej skup się na pokarmach białkowych, z daleka omijaj tłuste potrawy!
4. Odizolowanie sprzętów mobilnych i stacjonarnych – w nocy zawsze pomaga Ci zasnąć wydzielająca się melatonina. Ten hormon snu zaczyna odwiedzać Twój organizm od godziny 21-22. Niestety możesz go odstraszyć niebieskim światłem, które wytwarza Twój smartfon, czy komputer! Wzrok skupiony na komórce jest dla naszego snu niebezpieczny. Natomiast muzyka relaksacyjna płynąca z urządzenia nie wpływa na jakość snu! Wiadomo przecież, że odstresowuje organizm i sprawdza się idealnie do poduszki!
5. Ograniczenie oglądania telewizji – oczywiście istnieją osoby, którym telewizor pomaga w zasypianiu, jest to jednak nieliczna grupa. Jeżeli należysz do większości, to znów pojawia się problem z niebieskim światłem, które potrafi uniemożliwić zdrowy sen.
6. Relaksująca kąpiel – ten element zapewni Ci błogi relaks całego ciała i sen przyjdzie zdecydowanie szybciej. Na pewno nie raz miałeś wrażenie, że im jest Ci cieplej, tym stajesz się bardziej senny. Jeżeli woda używana podczas kąpieli będzie ciepła, to Twoje ciało szybko poczuje rozluźnienie i na pewno sen szybciej do Ciebie zawita!
7. Wypicie ziół lub mleka – od dawna wiadomo, że melisa i rumianek zmniejszają ciśnienie krwi. Na pewno w różnego rodzaju filmach widywałeś obraz rodzica, który podaje dziecku szklankę mleka przed snem. Faktycznie ciepłe mleko np. z miodem wspomaga zdrowy i nieprzerwany sen. Jeśli masz problemy z zasypianiem to skocz do kuchni po kubek ciepłego mleka :).
8. Czytanie – zawsze miej blisko łóżka książkę, którą miałbyś ochotę przeczytać przed snem. Spróbuj jednak dobrać książkę o mało wciągającej fabule. Na pewno nie jest to proste zadanie. Jednak, gdy wciągniesz się w lekturę, to Twoje problemy z zasypianiem mogą się pogłębić, a tego nie chcemy.
9. Unikanie wieczornego wysiłku fizycznego – ćwiczenia rozbudzą cały Twój organizm, dlatego ciężko oczekiwać, że zaraz po treningu padniesz jak mucha :). Jeżeli ćwiczysz wieczorem to nic dziwnego, że nie możesz zasnąć i jest to zupełnie normalne! Spróbuj zmienić Twój tryb dnia i przenieść ćwiczenia najlepiej na rano.
10. Pomijanie drzemek w ciągu dnia – marzysz, żeby po wyczerpującym poranku uciąć sobie w ciągu dnia drzemkę? Niestety próbując zasnąć po południu, możesz szybko rozregulować organizm. Jednak być może masz takie wrażenie, że sen w ciągu dnia jest dla Ciebie konieczny? Postaraj się wtedy skrócić czas drzemki do 30 minut, to najbardziej rekomendowane rozwiązanie stosowane przez naukowców.
Korzyści metody
Nasz pomysł na bezsenność i przepis na stres to właśnie metoda oddechowa 4-7-8. Jeżeli jeszcze nie jesteś przekonany, że jest to rewelacyjna metoda na uspokojenie, to chętnie przekonamy Cię, że gra jest naprawdę warta świeczki :). Ta technika relaksacyjna dotlenia cały organizm i zmniejsza adrenalinę. Co więcej, cała Twoja uwaga skupi się na oddechu. Jeżeli masz tendencję do nocnych przemyśleń lub zamartwiania się na zapas, to ten schemat pomoże Ci odgonić niepotrzebne rozpraszacze :). Proponowany system możesz stosować w stresujących dla Ciebie momentach o każdej porze dnia i nocy. Dodatkowo, procedura wspomaga trawienie, więc możesz delikatnie poprawić tym swój metabolizm. Wskazana metoda na uspokojenie powinna być stosowana dwa razy dziennie, a po pewnym czasie nie będziesz już pamiętać jak wyglądały Twoje problemy ze snem i zaczniesz żyć pełną parą :). Jeśli konsekwentnie będziesz dążyć do celu, to będziesz w stanie zasnąć już w 57 sekund! Brzmi kusząco, prawda? Zadbaj o siebie, a na pewno poprawisz swój komfort życia i już nie będziesz musiał się jak szybko zasnąć.
Polecamy naszą muzykę głębokiego snu:
Przeczytaj także nasz poprzedni artykuł „Jak przeżyć święta bez stresu? Poznaj 10 porad!„.
Odwiedź nasz kanał na Youtube :)!
