Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić?
Gonitwa myśli i lista rzeczy do zrobienia nie dają Ci spokoju? Czujesz napięcie i masz wrażenie, że zaraz wybuchniesz? Przyczyn takiego stanu upatruje się w ciągłym pośpiechu czy problemach w pracy i domu, tymczasem winowajcą jest nie tylko stres i nadmiar emocji – napięcie powoduje także nadmiar bodźców zmysłowych. O przebodźcowaniu mówi się w kontekście dzieci, jednak problem dotyka także dorosłych, może mieć zły wpływ na ich funkcjonowanie oraz zdrowie fizyczne i psychiczne. Zmiany temperatury, hałas, nieodpowiednie oświetlenie, a do tego ciągłe bycie online – nadmiar bodźców przytłacza układ nerwowy, a wtedy pojawia się wyczerpanie, rozdrażnienie, problemy ze snem i koncentracją. W artykule wyjaśniamy, czym jest przebodźcowanie i jak wpływa na Twoje funkcjonowanie, jak rozpoznać przeciążenie sensoryczne i wyciszyć emocje. Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić?
Czym jest przebodźcowanie?
Najprościej mówiąc przebodźcowanie u dorosłych to przeciążenie układu nerwowego nadmiarem bodźców płynących ze świata zewnętrznego – wzrokowych, słuchowych, zapachowych i dotykowych. Nadmiar wrażeń zmysłowych docierających do mózgu powoduje, że mamy ochotę zamknąć oczy i zatkać uszy, towarzyszy temu ogromne poczucie wewnętrznej irytacji oraz nadmierna złość. Przerost doznań wynika przede wszystkim z postępu technologiczno-cywilizacyjnego, dlatego też przeciążenie psychofizyczne często nazywane jest chorobą XXI wieku. Co ciekawe, gdy jesteśmy atakowani bodźcami z każdej strony, żyjemy intensywnie, pracujemy w gwarnym otoczeniu, to mamy trudności z wyciszeniem, odpoczynkiem i skupieniem się na wykonywaniu jednej czynności – np. podczas czytania książki szukamy „dodatkowych wrażeń” z zewnątrz, przeglądamy telefon czy włączamy muzykę.
Czym jest przebodźcowanie?
Najprościej mówiąc przebodźcowanie to przeciążenie układu nerwowego nadmiarem bodźców płynących ze świata zewnętrznego – wzrokowych, słuchowych, zapachowych i dotykowych. Nadmiar wrażeń zmysłowych docierających do mózgu powoduje, że mamy ochotę zamknąć oczy i zatkać uszy, towarzyszy temu ogromne poczucie wewnętrznej irytacji oraz nadmierna złość. Przerost doznań wynika przede wszystkim z postępu technologiczno-cywilizacyjnego, dlatego też przeciążenie psychofizyczne często nazywane jest chorobą XXI wieku. Co ciekawe, gdy jesteśmy atakowani bodźcami z każdej strony, żyjemy intensywnie, pracujemy w gwarnym otoczeniu, to mamy trudności z wyciszeniem, odpoczynkiem i skupieniem się na wykonywaniu jednej czynności – np. podczas czytania książki szukamy „dodatkowych wrażeń” z zewnątrz, przeglądamy telefon czy włączamy muzykę.
Jakie są źródła przebodźcowania?
Skąd bierze się nadmiar bodźców? Na przestymulowanie wpływa wiele czynników, których bardzo często nie dostrzegamy, głównie dlatego, że nie znamy rzeczywistości bez wszechobecnego chaosu i technologii. Źródła przebodźcowania u dorosłych zależą od indywidualnych możliwości układu nerwowego, jednak wśród stałych źródeł możemy wyróżnić:
- Dźwięki otaczające nas z każdej strony – układ nerwowy nie jest w stanie zaadaptować się do hałasu, głównie ze względu na jego zmienność i natężenie. Dodatkowo dla mózgu wyczerpujące są głośne oraz drażniące dźwięki.
- Niewłaściwie dobrane światło – nadmiar światła wieczorową porą i jego niedobór rano powoduje rozregulowanie naturalnego rytmu organizmu. Mózg męczy się także, gdy dociera do niego zbyt intensywne światło migoczące oraz światło dające efekt olśnienia.
- Natłok informacji – nasz mózg zalewany jest ogromną ilością informacji płynących z różnych źródeł – media społecznościowe i całodobowe kanały informacyjne wymuszają na nas konieczność bycia na bieżąco.
- Niebieskie światło emitowane przez ekrany – redukuje ilość produkowanej melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy sen. Wpatrywanie się w urządzenia elektroniczne powoduje, że organizm nie potrafi się wyciszyć, ciągle pracuje i utrzymuje aktywność.
- Dyskomfort cieplny – czyli długotrwałe przebywanie w zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperaturze nie wpływa dobrze na nasze funkcjonowanie, a gwałtowne zmiany temperatury powodują mikroszok organizmu.
- Gwar uliczny i przebywanie w tłocznych pomieszczeniach – głośne samochody, mnóstwo ludzi, do tego „krzyczące” banery reklamowe „atakują nas” codziennie.
- Nadmiar obowiązków i szybkie tempo życia, do tego brak czasu na relaks wśród zieleni.
- Niedostosowane miejsce pracy – coraz bardziej popularny open space.
Warto zaznaczyć, że jeszcze 200 lat temu nie istniała elektryczność, dlatego w tak krótkim czasie ewolucja nie jest w stanie nadążyć za technologią i rozwojem, co za tym idzie organizm ludzki nie jest przystosowany do życia w takich warunkach. Nadmiar bodźców powoduje ogromny stres, a kiedy nasz organizm wychodzi ze strefy komfortu krzyczy „STOP”.
Jak objawia się przebodźcowanie?
Przebodźcowanie sprawia, że nawet w pełni dojrzały układ nerwowy nie jest w stanie przetworzyć wszystkich informacji, wtedy odczuwamy to w całym ciele. Objawy przestymulowania zależą od sytuacji i rodzajów stymulantów, a także indywidualnych predyspozycji układu nerwowego. Do najczęstszych objawów świadczących o przestymulowaniu należą:
- obniżenie jakości snu oraz jego zaburzenia,
- trudności z koncentracją, skupieniem i pamięcią,
- problemy z decyzyjnością,
- uczucie stresu, zniecierpliwienia oraz rozdrażnienia,
- ataki złości lub paniki,
- zmęczenie i uczucie wyczerpania,
- obniżenie nastroju, odczuwanie ciągłego niepokoju i zdezorientowania,
- depresja, stany lękowe oraz niechęć do nawiązywania kontaktów społecznych,
- nieustanne uczucie napięcia, także mięśniowego – sztywność karku, szyi i barków,
- wysoka wrażliwość na tekstury, np. szwy na odzieży lub wybiórczość pokarmowa,
- obniżenie odporności,
- bóle głowy i problemy gastryczne,
- odczuwanie skrajnych emocji,
- nadmierne podekscytowanie i nadpobudliwość ruchowa.
Przebodźcowanie — jak sobie z nim poradzić?
Świadoma decyzja o zmianie codziennych nawyków, pomoże ograniczyć ilość napływających bodźców, a tym samym dać wytchnienie dla układu nerwowego. Nie każdy może pozwolić sobie na całkowitą zmianę stylu życia – zrezygnować z pracy w korporacji i przenieść się na spokojną wieś, dlatego poniżej opisujemy działania możliwe do realizacji, które pomogą radzić sobie z przebodźcowaniem u dorosłych.
- Sprawdź, jakie bodźce najsilniej działają na twój układ nerwowy – obserwuj swój organizm i reakcje na napływające stymulanty, następnie stopniowo wyeliminuj je ze swojego otoczenia.
- Ustal priorytety – mnogość zadań i możliwości powoduje przeciążenie i rozproszenie. Naucz się priorytetyzacji i odpuszczania mniej istotnych rzeczy.
- Ogranicz technologię – nie da się w pełni odseparować od urządzeń elektronicznych, jednak warto je ograniczać. Wyłącz telewizor grający „w tle” i ustal sobie dzień bycia offline.
- Wyłącz powiadomienia – dzięki temu mózg odpocznie od bycia w stanie ciągłej gotowości. Informacje, wiadomości, obrazy i dźwięki płynące z Social Mediów mogą poczekać.
- Dbaj o komfort termiczny – ubieraj się zgodnie z porą roku, temperaturą panującą w pomieszczeniach i indywidualnymi predyspozycjami, uważaj na klimatyzację. Wybieraj naturalne materiały, niech ubrania będą przyjemne w dotyku i nie krępują ruchów.
- Nie dubluj bodźców – odciążysz swój mózg, jeżeli ograniczysz ilość stymulantów, np. rozmawiając wyłączysz muzykę.
- Znajdź czas na relaks – poznaj, co Cię odpręża. Pilates, techniki rozluźniające, medytacja, malowanie obrazów, czytanie powieści, aromatyczna kąpiel, a może relaksująca muzyka?
- Spaceruj w ciszy, w otoczeniu natury – zregenerujesz swoje ciało i duszę.
- Systematycznie uprawiaj aktywność fizyczną – kieruj się zasadą 30 minut 5 dni w tygodniu, a obniżysz poziom stresu. Możesz biegać, pływać, uprawiać pilates czy jeździć na rowerze, wybierz taką aktywność, którą lubisz.
- Wypracuj co wieczorną rutynę – dzięki powtarzalności Twój organizm będzie wiedział czego się spodziewać.
- Zadbaj o zdrowy sen – to właśnie w trakcje snu regeneruje się układ nerwowy. Na godzinę przed snem unikaj niebieskiego światła emitowanego przez ekrany, wywietrz sypialnię, zadbaj o półmrok i komfort cieplny. Kładź się spać o stałej porze i przesypiaj 7-8 godzin, możesz spać w opasce na oczy, pomocny w zasypianiu może okazać się biały szum.
- Dostosuj mieszkanie – ma być oazą spokoju, postaw na minimalizm i ogranicz ilość przedmiotów.
- Izoluj się od hałasu – sprawdź, czy są dźwięki, które pomogą ci się zrelaksować – dźwięki natury czy określony typ muzyki. Odpocznij od głośnych reklam i posłuchaj ciszy.
- Dopasuj oświetlenie – korzystaj z naturalnego światła, a oświetlenie dostosuj do rytmu dnia.
- Wspomagaj układ nerwowy – pij melisę i zadbaj o pełnowartościowe posiłki, wzmocnić układ nerwowy pomogą suplementy diety zawierające ashwagandhę, magnez, witaminy A, D, E oraz witaminy z grupy B.
Układ nerwowy nie jest dostosowany do wyzwań XXI wieku, dlatego tak ważne jest, aby minimalizować skutki nadmiaru bodźców płynących z zewnątrz. Wskazówki z artykułu „Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić?” pozwolą na wyciszenie organizmu, co wpłynie na lepsze samopoczucie i poprawę komfortu codziennego funkcjonowania. Wprowadzanie zmian małymi krokami odbije się pozytywnie na Twojej higienie psychicznej i fizycznej.
Masz problemy ze snem? Koniecznie zapoznaj się z artykułem „Metoda 4-7-8 – czyli jak szybko zasnąć”.
W zwalczeniu przebodźcowania może pomóc Ci nasz poprzedni artykuł na temat codziennych rytuałów na lepszy nastrój. Zapraszamy do zapoznania się z nim.
Dowiedz się także jak zmiana nawyków może odmienić Twoje życie :).
